Који је најбољи тренинг снаге код куће

Тренинг снаге код куће не само да је изводљив, већ се уз праве методе могу постићи и одлични резултати. Многи људи погрешно верују да тренинг снаге захтева велику опрему у теретани, али кључни фактори који заиста одређују ефикасност су принципи тренинга, квалитет покрета и доследност, а не величина простора.

Прво, основа тренинга снаге код куће је тренинг са телесном тежином. Ова врста тренинга користи вашу сопствену телесну тежину као отпор, што га чини безбедним и погодним за већину људи. Уобичајене вежбе обухватају чучњеве, склекове{2}}, даске, искораке, глуте мостове, трбушњаке, алпинисте и надљудске вежбе. Чучњеви јачају мишиће глутеуса и бутина, побољшавајући снагу и стабилност доњег дела тела; склекови{4}}првенствено раде на грудима, раменима и трицепсима; даске побољшавају стабилност језгра, помажу у побољшању држања и штите лумбалну кичму; искораци побољшавају снагу и равнотежу једне-ноге. Интензитет се може постепено повећавати прилагођавањем темпа покрета (нпр. успоравањем спуштања), повећањем броја серија или смањењем времена одмора.

Друго, можете континуирано стимулисати мишиће кроз "напредне варијације". На пример, обичан чучањ може да се унапреди у чучањ у скоку или чучањ са једном-ногом; стандардни склекови-може да се надогради на-склекови хватањем-, склекови за подизање ногу-или чак експлозивни склекови-. Једном када се мишићи прилагоде, морају се даље стимулисати да наставе да расту; ово је принцип прогресивног преоптерећења.

Ако код куће имате једноставну опрему, ваша обука ће бити свеобухватнија.Бучице, кеттлебеллс, отпорне траке, вучне{0}} шипке или утеге браника су веома практичан избор. Бучице се могу користити за вежбе попут штампе, веслања, мртвог дизања и прегиба; кеттлебеллс су погодни за функционалне тренинге као што су замахи и трзаји; траке отпора су погодне за активацију рамена и леђа и рехабилитациони тренинг; и плоче за утеге браника се могу користити за чучњеве са тежином, руске окрете и пресове. Чак и без специјализоване опреме, можете користити ранчеве пуњене књигама или боцама за воду као замену; кључ је повећати отпор.

Што се тиче распореда тренинга, препоручује се вежбање снаге 3-5 пута недељно, сваки пут по 30-60 минута. Може да се усвоји рутина-вежбања целог тела, као што је: 15 чучњева, 12 склекова-, 12 редова бучица, 10 искорака на сваку страну и 45-даска, за 4 серије. Средњи вежбачи могу да користе „поделу горњег/доњег дела тела“ или „пусх-пулл лег сплит“ да повећају густину тренинга и ефикасност опоравка.

Загревање пре тренинга је кључно. Извршите 5-10 минута динамичког истезања, скакања или џогирања на месту да бисте повећали број откуцаја срца и активирали зглобове. Статичко истезање након тренинга помаже у ублажавању напетости мишића и смањењу болова у мишићима са одложеним почетком (ДОМС). Опоравак је подједнако важан; обезбеђивање довољно сна и уноса протеина (као што су јаја, пилећа прса, млеко и производи од соје) помаже поправку и раст мишића.

Штавише, тренинг код куће нуди предности као што су флексибилност, ниска цена и приватност, што олакшава одржавање доследне рутине вежбања. Можете укључити музику или поставити фиксно време тренинга да бисте стекли навику. Такође можете пратити свој напредак тако што ћете снимати податке о тренингу (понављања, тежина, сетови) како бисте побољшали свој осећај постигнућа.

Укратко, кућни тренинг снаге може апсолутно постићи циљеве повећања мишићне масе, губитка масти, побољшане кондиције и боље физичке форме. Све док пратите научне принципе-правилан облик, прогресивно преоптерећење, адекватан опоравак и дуготрајну-доследност-, можете видети приметне промене. Тренинг снаге не захтева нужно скупу опрему; оно што је заиста важно је доследно извршење и континуирани напор.