Могу ли да изградим мишиће у кућној теретани?

Могу ли да изградим мишиће у кућној теретани?

Када је у питању фитнес, већина људи одмах помисли на одлазак у теретану. Теретане су познате по врхунској-опреми за тренинг, професионалним инструкторима и одличној атмосфери. Међутим, многи људи не схватају да је погрешно схватање да „морате да идете у теретану да бисте вежбали“ главна препрека за почетак и придржавање фитнес плана.

Било да је ваш циљ губитак тежине или повећање мишића, исхрана и редовно вежбање су два основна елемента. Почнимо са исхраном. Здрава исхрана није само гладовање. Одржавање доследног нивоа вежбања, избегавање прекомерног уноса калорија и унос довољно хранљивих материја сваки дан су од кључне важности. Стога се дијета веома разликује од преједања. Дијета не само да повећава потрошњу енергије, већ има и негативне ефекте на тело. Циљ вежбања је да се повећа способност тела да сагорева калорије уз одржавање стабилног уноса калорија. Ово ствара калоријски дефицит, што вам омогућава да постепено постигнете своје циљеве губитка тежине.

Наравно, ако имате времена, буџета и превоза, одлазак у теретану је увек добра опција. Теретане нуде разноврсну опрему, љубазне партнере за вежбање и професионалне инструкторе који ће вам помоћи да побољшате своју кондицију и смањите ризике. Унакрсни-обука помаже у култивисању фокуса и истрајности.

Међутим, немају сви времена или превоза до теретане. Вежбање не мора нужно да се ради у „теретани“. Ефикасне вежбе не захтевају обавезно чланство у теретани. Уз мотивацију, одговарајућу опрему и конзистентан труд, можете постићи значајне резултате, где год да се налазите.

Када су у питању кућни тренинзи, бучице су несумњиво најједноставнија и најекономичнија опција. Не потцењујте ове мале алате. Уз правилну форму и доследну праксу, можете постићи резултате који се могу упоредити са вежбањем у теретани. Следеће три вежбе се могу изводити са само две бучице, ефикасно радећи на свим мишићима и омогућавајући вам да направите комплетан план тренинга снаге код куће.

Вежба 1: Прегиб са бучицама|Циљни мишићи: леђа

Станите са стопалима у ширини{0}}рамена и благо савијеним коленима. Укључите мишиће језгра и држите леђа усправно. Држите бучицу у свакој руци, длановима надоле. Опустите руке и природно их испружите напред.

Савијте лактове и, користећи мишиће језгра, подигните бучице од бутина до кукова. Током подизања, увуците лопатице и осетите како вам се мишићи у језгру укључују. Затим контролишите ритам и полако вратите бучице у почетни положај. Пазите да не користите претерану силу или превише замахујете рукама.

Вежба 2: бочно подизање бучице стојећи|Циљни мишићи: средњи делтоид

Станите са стопалима у ширини рамена{0}}, грудима напоље, главом горе, трбушњацима затегнутим, кичмом равном и мишићима тела укљученим. Држите бучицу у свакој руци, длановима окренутим напред.

Током ове вежбе, користите мишиће рамена да подигнете лопатице изнад главе. На врху покрета направите кратку паузу, осећајући истезање у средини-леђа и ширење груди. Затим полако вратите лопатице у почетни положај. Током вежбе пазите да не користите претерану силу како бисте избегли ангажовање мишића доњег дела тела или леђа.

Вежба 3: Скретање са лоптом на рамену стојећи|Мишићи рамена: Брацхиалис, Бицепс Брацхии

Станите са стопалима у ширини рамена-, грудима испруженим, главом подигнутом, затегнутим трбушњацима, захваћеним корпом и исправљеним леђима. Држите лопатице рукама, дланови окренути један према другом.

Током вежбе, користите мишиће на предњој страни подлактице да котрљате лопту напред и нагоре. Застаните накратко, осетите контракцију мишића, а затим полако вратите лопатицу у почетни положај. Поновите на другој страни. Држите тело равно током вежбе, избегавајући љуљање. Подесите брзину да не бисте срушили лопатицу када се враћате у почетну позицију.хттп://думббелл