Hда урадим глуте мостове на смит машини

Сталци за чучњеве цртају дугачке линије, подручје за бучице је препуно, али Смит машина често остаје неактивна. Недавно су друштвени медији били преплављени видео снимцима о „потиску кука на шину“: полазници се ослањају горњим делом леђа на клупу, постављају Смит шипку преко кука и возе се више пута нагоре. Може ли фиксна шина заменити слободну тежину? Новинари су разговарали са тренерима, спортским{3}}специјалистима за рехабилитацију и групама приправника-ево практичних начина-и контролне листе ризика.

„Рамена на клупи, шипка преко кукова, пете постављене. Удахните доле, издахните горе, стисните једну секунду на врху-глутеуси одмах искачу.“ То је знак који већина тренера користи.

Предности почињу са стабилношћу. -Потисци куковима са слободном тежином могу да се ометају шипком која се котрља лево или десно; Смитова вертикална гусеница сече на мање од 2 мм. У једној демонстрацији, полазник је поставио шипку у најнижи прорез, додао дебелу подлогу, леђа на клупи, стопала у ширини кукова. На дну кукови скоро додирују под, дајући 3 цм већи домет од подних мостова. ЕМГ на 70% 1 РМ показује максималну активацију глутеа-једнаку слободној тежини, док активност бочног-стабилизатора колена опада за око 10%, одржавајући напетост на мети.

Учитавање је такође лакше. Са слободном тежином пребацујете шипку преко ногу; Смитху је потребно само окретање удице да би сам додао плоче од 20 кг. Дневници о инцидентима у теретани извештавају о неколико случајева „шипка се откотрљала на ногу“ са слободним помацима куковима; Смит забија рекордну нулу-под условом да су куке постављене „одмах испод кости кука“. Тренери удицу називају „безбедносни{5}}појас-слушај клик.“

Висина је подесива за напредовање рехабилитације. Центар за рехабилитацију у Сечуану је користио Смит за после-хируршке-операције кука{2}}седму недељу, подижући блок за 5 цм по зарези, омогућавајући пацијентима да постигну потисак од 30 кг до десете недеље без сакро-илијакалне нелагодности.

Ризици су једнако стварни. Највећа брига: „пузање од јастучића“. У онлајн снимцима неки полазници савијају простирку за јогу једном; на врху стисните клизаче простирке, шипка притиска директно на предњу-супериорну илијачну кичму. Пхисиос саветује наменску дебелу{4}}потпорну подлогу за кук, оба краја су причвршћена чичак траком за заустављање кости-на-челику.

Још једна опасност је лумбална хипер{0}}екстензија. Фиксна шина тера кукове право горе; ако су пете предалеко или се изгуби нагиб карлице, доњи део леђа се савија. Студија снимања из 2024. из Центра за спортску медицину у Ченгдуу открила је да се након шест недеља неконтролисаних Смитових потиска, угао смицања диска Л5-С1 испитаника повећао за 2,8 степени, што указује на измењено лумбално оптерећење.

Основни ангажман такође опада. Поређење од осам-недеља је показало да је равнотежа једне ноге у слободној-групи са тежином-побољшана за 7%, у Смит групи за само 3%, са нижим резултатима интра{6}}абдоминалног притиска. Коментар истраживача: „Што је шина стабилнија, то је језгро лењије-када подигнете пртљаг на спрат, карлица заборавља како да се закључа.“

Исправно подешавање-:

1. Клупа 45-50 цм, горњи део леђа на ивици, стопала у ширини кукова, потпетице постављене.

2. Користите наменску подлогу испод шипке, оба краја осигурана; куке на доњем-нивоу кукова.

3. Темпо: доле 2 с, возите 1 с, стисните 1 с, 12-15 понављања по сету.

4. Држите карлицу увучену и ребра доле на врху-избегавајте лумбални лук.

5. Одржавајте најмање једну или две слободне-сесије са тегом или једном-ногом у куку- сваке недеље да бисте одржали контролу језгра и карлице.

Смит{0}}машина потискивања куковима могу безбедније да погоде глутеусе - под условом да је подлога фиксирана, карлица закључана и да је оптерећење осетљиво. Нека вам сигурносна кука постане навика, а не коцка; то је кључ да останете без повреда-и да стабилно напредујете.хттп://СМИТХ МАЦХИНЕ