Могу ли да изградим мишиће само помоћу машина

Могу ли да изградим мишиће само уз помоћ машина

„Може ли се изградити мишићи без додиривања шипки и ослањајући се искључиво на опрему?“ " Ова тема, о којој се више пута расправљало у свлачионици теретане, сада има званичан одговор. "Бела књига о тренингу са фиксном путањом" коју су данас заједнички објавили Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) и Шангајски универзитет за спорт показује: све док се принцип "прогресивно преоптерећење + довољан волумен + висок проценат протеина такође може постићи, а такође се може постићи и потпуни тренинг на машини за повећање дебљине бицепса7". повећање површине пресека квадрицепса фемориса од 14,2% у року од 12 недеља, без статистички значајне разлике у поређењу са групом са слободном тежином.
И. Експериментални дизајн: машина против слободне тежине, такмичење-до-глава
Студија је регрутовала 102 здрава мушкарца старости од 18 до 35 година са искуством у обуци краћим од 6 месеци и насумично их поделила на:
Група машина (МГ) : Користи се само фиксна{0}}опрема за стазе (подизање ногу, траке отпора, Смитх машине итд.)
Група слободне тежине (ФГ): Углавном утеге и бучице
Контролна група: Одржавати дневне активности
Два плана тренинга су потпуно једнака - 4 пута недељно, 12 до 16 серија за сваку главну мишићну групу недељно и 8 до 12 РМ до исцрпљености. Унос протеина је равномерно подешен на 1,6 г/кг телесне тежине. Вишак топлоте +250 кцал.
Ии. Резултати: Мишићна влакна "Не препознају инструменте, само напетост"
Дванаест недеља касније, ултразвук и МРИ тестови су показали:
Промена мишићне масе: квадрицепси у МГ групи +14.2%, у ФГ групи +14.9%, П > 0,05
Дебљина бицепса брацхии: МГ група +11.7%, ФГ група +12.1%, П > 0,05
Побољшање снаге: 1РМ подизање ногу, +28% за МГ групу, +31% за ФГ групу, са разликом од само 3%
Број повређених: 0 случајева у МГ групи и 2 случаја у ФГ групи (блага напрезање лумбалног дела кичме)
Професор Чен Веј, одговарајући аутор рада и АЦСМ стипендиста, истакао је: „Мишићна влакна су одговорна само за 'механичку напетост + метаболички стрес' и не праве разлику између утега и челичних плоча. Све док је интензитет довољан, машина може да пружи и потпуну стимулацију.
Иии. Предности машине: Безбедна, једноставна за руковање, погодна за модерне теретане
1. Фиксна путања за безбедност: Почетници не морају да брину о притиску на груди са шипком или позиционирању у чучњу. Они могу храбро покушати да се исцрпе
2. Прецизни углови и лака изолација: Постоје наменски уређаји за груди, рамена, леђа и ноге, омогућавајући пацијентима на рехабилитацији да прецизно избегну бол
3. Интуитивнија датаизација: Минимални добитак на тежини убацивањем комада је 2,5 килограма, а дигитални скок може постепено да се повећава, чинећи га погодним за бележење-и-појачања мишића.
Четири. Тренеров стварни тест: 90-целодневни-механички план помогао је радницима да добију 4,2 килограма мишића
Ланац фитнес бренда у Пекингу спровео је свој извештај у пракси и покренуо нулте{0}} приватне часове тренинга са шипком. Студент интерног тестирања, 28-годишњи програмер Зханг Иу (висок 180 цм, 65 кг) дели:
Недеља 1: Подизање ногу 40 кг→8 недеља 80 кг
4. недеља: Седећи ред 25 кг→12 недеља 55 кг
90 дана касније: Тежина 69,2 кг, мишићна маса повећана за 4,2 кг, телесна маст смањена за 2,1%
„После посла, мој ум се срушио. Гусеница машине је поправљена. Све што треба да урадим је да „убацим комад - гурнем - дисај. Безбедан је и ефикасан.“ “, рекао је Џанг Ју.
В. Стручњаци подсећају: И машине имају своје „замке“. Само ако их избегавате, можете развити мишиће
Џоу Фан, професор физиологије вежбања на Шангајском универзитету спорта, подсећа:
Закључавање путање није једнако закључавању језгра: и даље је неопходно држати грудни кош, стомак унутра и лопатице увучене да би се избегла компензација
Повећајте темпо и не претерујте: сваке 1 до 2 недеље повећајте за 2,5 до 5 килограма или додајте 1 до 2 понављања. Слепо скакање брзина може лако довести до периода платоа
Срж чине сложени покрети главних мишићних група: подизања ногу, седећи редови, Смит потисак са клупе и повлачење{0}}на оквир отпора чине 70% укупног броја, а изоловани покрети се користе само као „завршни“.
Промените угао опреме сваких 6 до 8 недеља: Подесите висину седишта и ручке да омогућите мишићним влакнима да прихвате нови вектор и продуже „дивиденду почетника“
Шест. „Фундаменталистички“ одговор на тежину слободе: комплементарност је крајњи одговор
Ванг Сјао, инструктор за ЦроссФит у Кини, верује да вредност „тродимензионалне нестабилности“ утега остаје незаменљива: „Експлозивна снага, против-ротација језгра, координација целог- тела и предност у слободној тежини.“ Предлаже се да напредни ученици узму машину као „главно јело“, а утег као „дезерт“, и само интеграцијом ова два могу да пробију генетску границу.
Закључак
Не постоји опрема која не може да изгради мишиће, само они који не знају да тренирају. Бела књига АЦСМ-а завршава контроверзу са подацима да - машине дефинитивно могу да вас учине већим, кључ је у томе да ли да мишићима дате сталне изазове који се могу мерити. За урбане људе који се плаше да се повреде, имају потешкоћа са покретима или једноставно желе да се ефикасно "чекирају", следећи пут када одете у теретану, немојте да се плашите шипке. Прво, чврсто уметните шипке и још увек можете да постигнете експлозивне линије на својој-мајици.хттп://ГИМ МАЦХИНЕ