Да ли је прогресивно преоптерећење добро за губитак тежине

Да ли је прогресивно преоптерећење добро за губитак тежине

Вежбам пола године и моја тежина је заглављена на 120 фунти. шта да радим? Ако сваки дан вежбате исту тежину опреме, ефекат-сагоревања масти ће бити све гори и гори. Недавно су многи студенти наишли на проблеме са платоом током процеса мршављења. Кондициони термин „прогресивно преоптерећење” постепено је ушао у очи јавности, а расправе о томе да ли је то корисно за губитак тежине постају све интензивније. Новинари су посетили стручњаке из области фитнеса и вежбаче са искуством у губитку масти како би истражили принцип и примену прогресивног преоптерећења, пружајући референце за људе који су заглавили у уском грлу мршављења.
један Шта је прогресивно преоптерећење? Зашто је важно у губитку тежине?
Прогресивно преоптерећење, једноставно речено, је постепено повећавање тежине тренинга током вежбања, омогућавајући телу да се континуирано прилагођава новим притисцима. Објаснио је тренер. Постоје различити облици повећања тежине. То може бити додавањем тежине опреми, повећањем учесталости вежбања или скраћењем времена одмора и повећањем броја покрета. На пример, ако првобитно подигнете 10 килограма бучица 15 пута сваки пут, а затим покушате да подигнете 12 килограма 15 пута после недељу дана, или задржите 10 килограма али урадите 20 пута, све ово припада прогресивном преоптерећењу.
Зашто је то повезано са губитком тежине? Тренер је навео да тело има јаку прилагодљивост. Ако се исти интензитет вежбања понавља дуже време, метаболизам ће се постепено прилагођавати овој потрошњи, ефикасност сагоревања калорија ће се смањити, а губитак тежине ће природно ући у период платоа. Као што ходате истим путем сваки дан, можете изгубити тежину на почетку. Али како време пролази и ваше тело се навикне на то, потрошња ће се смањити. Прогресивно преоптерећење може стално да даје нове стимулансе телу, спречава метаболичку адаптацију и континуирано одржава потрошњу калорија на високом нивоу. Ово је кључно за пробијање кроз плато и постизање дугорочног-губљења тежине.
два Студентска случаја: Пробијање кроз уско грло губитка тежине применом прогресивног преоптерећења
Сваки дан сам трчао 40 минута и дизао 8 килограма бучица. Након што је моја тежина пала са 140 фунти на 125 фунти, од тада се није променила. Ученици кажу да се по савету тренера постепено преоптерећују. Када трчите, повећавајте брзину за 5% сваке недеље, додајте један килограм тежини бучице сваке две недеље и смањите време одмора за сваки сет са једног минута на 45 секунди. Након месец дана, моја тежина је поново почела да пада. За два месеца изгубио сам 118 фунти, а моје мишићне линије су постале јасније.
Ефикасан је не само тренинг снаге, већ и примена прогресивног преоптерећења у аеробним вежбама. Један студент је првобитно скакао конопац 30 минута сваког дана и имао је око 110 фунти. Касније је број скокова са конопом недељно повећан за 50 пута, са 800 пута дневно на 1.200 пута. Поред тога, додати су и тешки покрети као што су једно-скокови са ногом и двоструко{10}}замахивање.
Госпођа Ли је рекла да је после три недеље изгубила три килограма. "Јасно осећам да се потрошња енергије мог тела повећала. Раније се нисам осећао уморно након 30 минута скакања, али сада се више знојим за исто време. Чини се да је мој метаболизам заиста убрзао." ​
Међутим, неки грађани су повређени због „слепог преоптерећења”. Да бих брзо изгубио тежину, директно сам повећао тежину бучица са 10 килограма на 15 килограма. Као резултат тога, два пута сам повукао раме после тренинга и требало ми је пола месеца да се опоравим. Госпођа Џао, грађанка, подсећа да кључ „постепеног“ приступа лежи у „корак по корак“, а за брзим успехом не треба журити. ​
Иии. Стручњак: Прогресивно преоптерећење је корисно за губитак тежине, али га треба научно применити
„Из перспективе ефеката губитка тежине, научно прогресивно преоптерећење није само корисно, већ и чини губитак тежине „здравијим“. " Зханг Леи је нагласио да његове предности нису ограничене само на пробијање кроз период платоа, већ могу и да заштите мишићну масу током мршављења. Многи људи се фокусирају само на губитак тежине када покушавају да смршају, али занемарују губитак мишића. Смањење мишићне масе може довести до смањења базалног метаболизма. Једном када престанете да вежбате, ваша тежина може да се одржи континуираним оптерећењем или ће се вероватно чак и континуирано стимулисати мишићима, или ће се вероватно чак и континуирано стимулисати. Повећајте мишићну масу док губите масноћу, одржавајте базални метаболизам стабилним и смањите вероватноћу да ће се вратити након губитка тежине
Али он је такође истакао да при примени прогресивног преоптерећења треба избегавати уобичајене замке:
Избегавајте "нагло повећање тежине": повећање интензитета треба да буде постепено. Препоручује се да тежина која се додаје сваки пут не прелази 10% тренутне тежине, а учесталост или број повећања не прелази 20%. Ово даје телу времена да се прилагоди и смањује ризик од повреда. ​
Прилагодите у комбинацији са физичким сензацијама: Ако осећате упоран бол или умор дуже од три дана након вежбања, или ако су вам нарушени сан и апетит, то може бити последица претераног рада. Морате на одговарајући начин смањити интензитет. "Повратна информација тела је важнија од 'планирања'." ​
Треба узети у обзир и аеробни тренинг и тренинг снаге: аеробне вежбе (као што су трчање и прескакање конопца) могу постићи преоптерећење повећањем брзине и трајања. Тренинг снаге (као што је подизање бучица и чучњева) постиже се повећањем тежине и броја понављања. Само ако комбинујете ово двоје, губитак тежине може бити ефикаснији. ​
Само комбиновањем исхране може бити ефикасно: постепено преоптерећење може повећати потрошњу, али срж мршављења је „калоријски дефицит“. Ако се потрошња енергије услед вежбања повећава док се истовремено конзумира више хране, губитак тежине и даље не може да се постигне. Препоручује се да када примењујете прогресивно преоптерећење, одржавате уравнотежену исхрану, контролишете храну богату-уљем и високим-шећером и обезбедите да дневни калоријски дефицит буде између 300 и 500 калорија. ​
ИВ. Практични предлози: Како различите групе људи могу покренути прогресивно преоптерећење? ​
За различите групе људи који покушавају да изгубе тежину, Зханг Леи нуди конкретне предлоге
Почетници (у раној фази мршављења, са недовољним искуством у вежбању): У првих 1-2 месеца фокусирајте се на навикавање на вежбу. Нема потребе да журите са преоптерећењем. Након што можете лако да завршите тренутни тренинг (као што је непрекидно трчање 30 минута без хватања даха), постепено повећавајте интензитет, на пример, трчањем још 5 минута сваки пут или повећањем брзине за 0,5 километара на сат. ​
За људе у плато периоду (чији губитак тежине стагнира више од две недеље): Дајте приоритет почевши са „повећавањем броја понављања или скраћивањем времена одмора“, на пример, повећајте број понављања по серији са 15 на 18. Или скратите време одмора са 90 секунди на 60 секунди. Након што се навикнете, повећајте тежину или брзину да бисте смањили ризик од повреда. ​
За људе са основом у вежбању: Може се усвојити режим "цикличног преоптерећења". На пример, повећајте интензитет за 1-2 дела тела сваке недеље (као што је додавање тежине тренингу ногу у понедељак и повећање броја тренинга горњих удова у среду), избегавајући истовремено повећање целог тела високог интензитета и смањење оптерећења на тело. ​
„Прогресивно преоптерећење није „што више, то боље“, већ „умерено и континуирано“. " Зханг Леи је закључио да је то више као "дугорочна-стратегија мршављења". Научним прилагођавањем интензитета вежбања, тело је увек у стању "бенигне адаптације", које не само да може ефикасно да сагорева масти, већ и штити функције тела, помажући људима да стабилније остваре своје циљеве губитка тежине. Данас све више и више грађана почиње да покушава да смањи тежину. развијање више научних навика вежбања.хттп://ГИМ МАЦХИНЕ