Како се користи сталак за чучањ за почетнике

1. Подешавање висине сталак за чучњеве

Прво, побрините се да је висинарацкје погодно за вашу висину. Генерално, Барбелл треба да буде постављен на горњи део леђа или рамена, а не на врат. Приликом подешавања висине сталак, стојите испод сталак за дубоки чучањ и проверите да ли је Барбелл на врху ваших рамена, тако да лако можете да покупите Барбелл када почнете да чувате. Ако је Барбелл постављен прениско, морат ћете да се чучете да бисте је покупили, што може повећати стрес на коленима и кичми; Ако је Барбелл превисок, можда нећете моћи да глатко не будете могли да истоварите Барбелл.

2 постављање праве тежине

Као почетник, изаберите тежину која вам одговара на почетку и не журите у теже утеге. Мали комади тежине могу се додати на Барбелл и препоручује се почети празним траком (20кг) или нешто више тежине. Проверите да ли је тежина уравнотежена са обе стране, то је веома важно за одржавање стабилности и равнотеже.

3. Исправите бару и стојећи положај

Станите испред сталка чучња са стопалима раменом - ширине, а ножне прсте су окренуте мало према ван. Држите Барбелл у обе руке, што би требало да буде мало шире од ширине рамена. Чувајте руке природно и побрините се да се Барбелл одмара на раменима, а не на врату. Барбелл не би требало притиснути на подручје вашег врата или врата, што може изазвати нелагоду или повреде. Једном када чврсто стојите, лагано притисните на Барвилл док не стојите потпуно усправно, искључите уређај за закључавање и припремите се за дубок чучањ.

4. чучање

Кључ за дубоки чучањ је правилно чучавање. Да бисте започели чучњеви, прво седите са боковима и коленима благо савијени, држећи леђа равно. Током чучњеве кољена треба да се крећу у правцу ножних прстију, не пуштајте колена преко ножних прстију. Држите пете на земљи и равномерно дистрибуирајте тежину преко ногу. Док чучете, побрините се да вам буду подигнуте груди и избегавајте савијање или се назад на леђима. Дубина чучаће може почети са бедрима паралелно са земљом и постепено повећати дубину, али не прелазите преко - чучањ да не бисте повредили колена или доњи део леђа.

5. Успон и опоравак

Полазећи од најниже тачке, чврсто притисните на земљу, исправите бокове и колена истовремено и да се вратите на почетни положај. Док се враћате да стојите, држите језгро чврсто и побрините се да вам леђа буде равно, избегавајте савијање или прекомерно учвршћивање. Још дишете током кретања, избегавајте да дах држите и покушате да издахнете док устајете.

6 Враћање на барел

Након завршетка скупа чучњева, чврсто станите и лако вратите баруну у сталак за чучањ. Обавезно држите Барбелл у обе руке и полако контролишете бабеллов силазак, избегавајући га надмашити. Када се враћате на носач у сталак, проверите да ли су плоче за тежину са обе стране барела у потпуности сједећи у сигурном положају.

7. Напомене

Основна стабилност: Увек држите језгрене мишиће абдомена и доњи део леђа да бисте заштитили кичму и избегли повреде доњег дела леђа.

Позиција стопала и колена: Осигурајте да колена не пристају у целокупну чучњу. Држите колена у истом правцу као и ножни прсти, што помаже да избегне повреде колена.

Избегавајте прекомерну тежину: као новак, не повећавајте тежину на почетку, проверите да ли је покрет стандардизовано и угодно пре него што постепено повећа оптерећење.

Дисање: Удахните приликом чучивања и издахника када стојите. Правилно дисање помаже да се одржава стабилна основна снага и избегавају повреде узроковане задржавањем даха.

Резиме

За новаке, кључ за правилно коришћење сталак за чучниће је започети са основама и фокусирање на спецификације и безбедност кретања. Подешавањем висине Барбелл-а одабиром одговарајуће тежине, одржавање исправног држања и покрета и постепено повећава оптерећење, можете ефикасно побољшати ефекат дубоке обуке за дубоку чучњу. Одржавајте стабилну чврстоћу и добре технике дисања, избегавајте преоптерећење и на крају постићи сигурне и ефикасне циљеве обуке.