Како извести равну клупу

Како да урадите стандардни равни клупа штампе? Ово питање изгледа једноставно, али заправо има много детаља да обратите пажњу како би то добро урадили. Конценска штампа је основна вежба за обуку чврстоће и важно је за развој мајора пекторалиса, предњег делтоида и трицепса. Међутим, ако радња није стандардна, не само да ће се ефекат попустити, али ће се такође лако повредити.
Пре свега, морамо да разумемо које ће се мишићне групе користити за завршетак равне клупе. Главна група мишићне мишићне штампе је мајора пекторалиса, а помоћна група мишића је трицепса и предња делтоид. Друго, мора се нагласити држање клупе за штампу. Многи људи раде клупу одмах након лежања, али почетно држање је заправо веома важно. Да бисте урадили стандардну клупу, главу, рамена, назад, кукови и стопала су сви врло софистицирани. Конкретно, детаљ скапуле који ће се увлачити и потонути често игноришу новаке, који ће директно утицати на осећај грудног мишића. Удаљеност Грип је такође проблем. Ако је удаљеност грипова преука, нагласиће обуку трицепса и ако је прешироко, наштетиће раменима. Стога морате пронаћи ширину која вам одговара. Препоручује се да корисници почну са 1,5 пута више ширине рамена, а затим се прилагођавају у складу са својим осећањима. Обратите посебну пажњу на процес спуштања бучица. Многи су их ни снижали пребрзо или погрешне путање. Важно је да контролишете брзину. Сигурније је држати угао лакта на око 75 степени. Ту је и тачка у којој се земља бране. Новићи га често слете испод груди, што претерано притиска на рамена. Требало би да се води до доње ивице мишића груди. Током фазе силе треба избегавати две уобичајене грешке: Једно је да се задњица подигне са клупе, а други је да користи главу да би притиснула Барбелл. Важно је да подсетите кориснике да гурају земљу пете и држе језгро чврсто. Поред тога, положај кукова и ногу је такође веома важан. Задњица треба бити близу површине клупе и не лук се превисоко да би се избегло прекомерно лумбално лучење. Лагани природни лук је у реду, али језгро треба да се затегне да би се стабилизирало торзо. Употријебите ноге да напорно гурнете земљу и замислите да се гурнете са земље (али задњица држите близу клупе у сваком тренутку). Потпуно стопала се могу мало повући или благо напред према комфору, али будите сигурни да чврсто закорачите на земљу, што може активирати напетост целог тела и пружити бољи пренос снаге. Последња и најважнија тачка је да пре лежања, активно требате да затегнете лопатице и одржавате ово стање затезања током целог процеса штампе за штампу. Ово ће пружити чврсту платформу за бенцу Барбелл Притисните, заштитите рамене и максимизирајте снагу грудих мишића.
Друго је да се договорите топло - правилно горе. Топло - горе не може да побољшава ефекат обуке, помажу мишићима и зглобовима прилагођавају тежину коју ће ускоро да поднесу, али такође и спречавају повреде. На пример, можемо учинити мало динамичног истезања рамена, лактова и зглоба пре формалне обуке како бисмо осигурали покретљивост спојева. Препоручује се урадити неколико комплета топло - горе са лакшим утезима, 10-12 пута по сету. Постепено се прилагођавају циљаном оптерећењу постепено повећањем тежине.
Осигуравање ових исправних положаја и стабилни излаз напајања не могу само да побољшају ваш клупац за штампу, већ и избегавају непотребне повреде. Слиједећи ове смернице, моћи ћете да безбедно и ефикасније обављате клупу. Желим вам глатку тренинг!