Како се куцати на Смитх машину

1. Шта је Смитх машина за хип?

Смитх Мацхине ХИП Тхруст је кук - јачање вежбе наступајући помоћу Смитх машине, пре свега циљајући Глутеус Макимус, а истовремено ангажовање и главних мишића. У поређењу са Фрее Барбелл Хип-ом, Смитх машина пружа фиксну нумеру, чинећи кретање стабилнијим и погоднијим за почетнике и независне тренере. Ова вежба се обично користи за скулпцију тела, зграде мишића и побољшање атлетске перформансе и посебно је популарна међу женским приправницима.

 

2 Како поставити опрему и почетну позицију

Пре него што започнете вежбу, требало би да се направе следеће препарате:

Поставите хоризонтално место испод Смитх машине;

Подесите Барбелл на приближно средине - телећа висина;

Поставите подлогу или пешкир на Барбелл да спречите компресију кука;

Седите испред клупе са савијеним коленима и стопалима на земљи;

Наслоните горњи део леђа према клупи, осигуравајући да се раме рукаве чврсто притисне против њега и припремите се за постављање Барбела на боковима.

 

3. Уређај извршења корака

Користите обе руке да повучете барбал изнад бокова и откључајте га;

Удахните док полако спустите кукове, одржавајући неутралну кичму;

Издахните и користите своје глутене да гурнете бокове према горе док бедра не буду у складу са вашим горњим тијелом;

Држите се на врхунцу за 1 секунду, у потпуности уговарање на ваше глутене;

Контролишите Барбелл док га полако спуштате, понављајући покрет за постављени број понављања.

 

4. Кључне тачке и техничке детаље

Држите цео потплат стопала на земљи, са тежином усредсређеним на пете;

Поставите Барбелл изнад бокова и одржавајте стабилност у целом кретању;

Избегавајте заокруживање доњег дела леђа или слегну раменима рамена; Држите леђа равно и језгро ангажовани;

Активно исциједите глутене на горњој позицији да бисте побољшали активирање мишића;

Контролишите темпо кретања и избегавајте употребу замаха да бисте брзо одскочили.

 

5. уобичајене грешке и исправке

Стопала је постављена предалеко или преблизу заједно: то утиче на пут генерације силе, све веће напрезање на коленима или доњи део леђа. Одржавајте угао завоја колена од око 90 степени.

Ослањајући се искључиво на снагу ногу, а не глутеал активација: фокусирање на смањење глутеја и гурнути кроз пете.

Горњи леђа клизи са клупе: овај компромитовање стабилности кретања. Користите анти - клизну простирку или причврстите клупу.

Пребрзо се креће: ово смањује време затезања мишића. Успорите темпо за побољшање контроле мишића.

 

6 Погодна препорука становништва и обуке

Бридге Смитх Мацхине Глуте је погодан за:

Тренери који желе да дефинишу глутеалне линије;

Заљубљеници почетника и женских фитнеса;

Напредни тренери требају изоловати глутеалну силу;

Они који желе да наступе високи - безбедно оптерећују обуку.

 

Резиме:

Мост Смитх Мацхине Глуте је ефикасан, сигуран и структурно контролисани метод тренинга за грејање погодан за кориснике који се крећу од почетника до напредованих полазника. Све док савладавате исправну технику кретања и контролишете темпо, може пружити значајну помоћ у обликовању гретака, побољшања чврстоће и активирања мишића. Када се у комбинацији са другим вежбама за тренинг грејања учиниће да су ваше мрље јаче, више дефинисаније и доставе још боље резултате обуке.