Како изградити основну снагу код куће

Основни тренинг снаге код куће може бити веома ефикасан и систематичан. Многи људи разумеју „језгро“ као једноставно трбушне мишиће, али из кинезиолошке перспективе, језгро укључује рецтус абдоминис, попречни абдоминис, коси, еректор кичме, глутеус и дубоке стабилизирајуће мишићне групе. Њихова главна функција није једноставно савијање, већ стабилизација кичме, преношење силе и одржавање равнотеже тела. Стога, основни тренинг код куће треба да се фокусира на три области: стабилност, контролу и отпор, а не само на пуно трбушњака.

Прво, битно је успоставити прави приступ тренингу. Основна обука се може поделити у четири главна типа: против-савијања, против-екстензије, против-ротације и динамичке контроле. Тренинг против савијања, као што је даска, наглашава одржавање неутралне кичме; анти-тренинг екстензије, као што је поза мртве бубе, наглашава стабилност доњег дела леђа током покрета руку и ногу; Тренинг против -ротације, као што је једнострано стајање са тежином или бочно повлачење траке отпора, повећава отпорност тела на торзију; динамичка контрола укључује руске обрте и подизање ногу на леђима. Стимулација из више углова свеобухватно побољшава снагу језгра.

Предност тренинга код куће је његова флексибилност и практичност, која не захтева велику опрему. Подлога за јогу је све што вам треба да започнете. Почетници могу да почну са основним вежбама, као што је стандардна даска, држећи сваки сет 30 до 60 секунди, одржавајући равномерно дисање и активно ангажујући трбушне мишиће. Бочне даске јачају косине и побољшавају стабилност. Глуте мостови јачају везу између глутеуса и доњег дела леђа, побољшавајући стабилност карлице. Квалитет покрета је далеко важнији од трајања; држите тело у правој линији, избегавајући опуштање доњег дела леђа или слегање рамена.

Како се ваша способност побољшава, можете додати напредне вежбе да бисте повећали ефикасност. На пример, додајте наизменично подизање руку и ногу на даску да бисте побољшали способност против-ротације; планинари побољшавају кондицију језгра и кардиоваскуларног система; Руски обрти са бучицама или плочама за тегове побољшавају контролу тежине; Мртво дизање са једном ногом истовремено тренира равнотежу и стабилност језгра. Кључно је укључити језгро у окружење "одопрети нестабилности", а не једноставно понављати механичке покрете.

Да би се побољшала ефикасност тренинга, може се користити приступ кружног тренинга. На пример, држите даску 40 секунди, након чега следи 15 подизања ногу на леђима, затим 30 секунди бочних дасака са сваке стране, а затим 30 секунди планинара. Завршите један циклус, одморите 1 минут и поновите 3 до 4 серије. Ова метода побољшава и издржљивост језгра и метаболизам. Тренинг у трајању од 20-30 минута пружа адекватну стимулацију.

Контрола дисања је такође кључни део основног тренинга. Многи људи задржавају дах током вежби, што заправо утиче на стабилност. Исправан начин је да издахнете када вршите силу, држећи абдомен благо стегнутим да бисте ангажовали дубоке мишићне групе. Вежбање дијафрагмалног дисања може побољшати контролу попречног абдоминиса, што је кључно за заштиту лумбалне кичме.

Што се тиче учесталости тренинга, мишићи се опорављају релативно брзо, па се препоручује 3-4 сесије недељно. Пре сваког тренинга, обавите једноставно загревање-као што је поза мачке-краве да бисте активирали кругове кичме или кука; након тренинга, истегните се, посебно доњи део леђа и флексоре кука, како бисте избегли напетост. Комбиновање тренинга за језгро са тренингом снаге целог тела је још ефикасније, јер многи сложени покрети инхерентно захтевају укљученост језгра.

На крају, избегавајте уобичајене замке. Прво, немојте се фокусирати само на "бол у мишићима стомака"; циљ основног тренинга је стабилност, а не само умор. Друго, немојте занемарити глутеусе и леђа; они су такође део основног система. Треће, правилан облик је од суштинског значаја; у супротном, лако може повећати оптерећење на лумбалној кичми.

Укратко, основни тренинг код куће може бити веома ефикасан. Кроз дизајн покрета из више углова, контролисаног ритма и добро-структурисаног циклуса, чак и у ограниченом простору, можете да побољшате стабилност језгра, држање и перформансе снаге. Доследна, научна обука је важнија од сложене опреме. Уз доследну праксу, побољшање снаге језгра биће веома приметно, постављајући чврсту основу за друге спортове и свакодневни живот.